La corsa è un’attività completa che aiuta il nostro corpo a mantenersi in forma e a liberare la mente dallo stress quotidiano. Come qualsiasi altro sport, richiede non solo energia ma anche una buona dose di attenzione per evitare infortuni durante gli allenamenti e le gare.

Proprio per questo motivo è bene procedere con degli esercizi mirati che consentano di aiutare il nostro corpo a svolgere al meglio l’attività fisica, senza rischiare di compromettere l’intero percorso sportivo.

In questo articolo vedremo assieme alcuni esercizi utili per svolgere in maniera corretta ed efficiente la propria seduta di corsa.

Esercizi di riscaldamento

Per iniziare al meglio l’attività fisica, e in particolare la corsa, è consigliabile scaldare e i muscoli prima di procedere con l’allenamento: bastano 8-10 minuti di stretching dinamico per “svegliare” il nostro sistema muscolare.

Questa piccola regola è valida sia per il runner esperto, sia per quello amatoriale, in quanto permette al nostro corpo di mettersi in moto in modo corretto e a evitare l’insorgere di infiammazioni e di strappi dovuti alla rigidità muscolare articolare.

Per chi va a correre nelle prime ore del mattino questa pratica non è solo consigliabile ma è una buona prassi da seguire, sia in estate che in inverno.

È quindi importante dedicare il giusto tempo per attivare bene il proprio corpo: non scaldarsi prima della corsa può portare il nostro organismo a incorrere in infortuni anche gravi.

Applicando semplici esercizi di mobilità e di allungamento dei principali muscoli delle gambe ma anche delle braccia, potrai iniziare correttamente il tuo allenamento e raggiungere gli obiettivi prefissati.

Esercizi per il potenziamento del corpo

Per poter correre in modo corretto il nostro corpo deve possedere una struttura solida, elastica e reattiva: tutto il nostro sistema muscolo scheletrico deve essere stabile e tonico, mantenendo una postura corretta dall’inizio alla fine dell’allenamento.

Quest’ultimo aspetto è fondamentale per tutte le attività fisiche, ma per la corsa lo è molto di più: una postura dritta durante il running permette al nostro corpo di non sovra caricare parti di questo in maniera eccessiva, causando infiammazioni, dolori e infortuni.

Per mantenere il corpo forte, solido e reattivo è bene integrare agli allenamenti di corsa degli esercizi di potenziamento che consentano ai muscoli delle gambe e delle braccia di rafforzarsi.

Gli esercizi di potenziamento consentono, infatti, di incrementare la forza e la potenza dei muscoli coinvolti durante la corsa e di rendere i tendini e i legamenti più resistenti alle sollecitazioni di trazione e di taglio, riducendo il rischio di infortuni e di incidenti.

Quelli più comunemente utilizzati per rendere più forte il nostro corpo sono:

- Le flessioni;

- Rinforzo del core;

- I drip per i bicipiti;

- Le estensioni dorsali;

- Gli squat e gli step up;

- Gli affondi;

- Il ponte glutei e i sollevamenti delle gambe.

Eseguendo questi esercizi di potenziamento potrai aumentare le tue performance ed effettuare un allenamento completo per l’intero corpo.

Esercizi per il miglioramento della corsa

Applicare degli esercizi dedicati al miglioramento dell’andatura e della tecnica di corsa ti permetterà di essere maggiormente performante nella tua attività di running.

Con questi movimenti potrai comprendere gli errori che fai durante le tue sedute sportive e migliorare i risultati ottenuti.

Attraverso l’analisi di singole parti dell’andatura, tali esercizi vanno a migliorare il movimento effettuato e permettono al corridore di avere maggiore consapevolezza della propria tecnica di corsa.

Focalizzando l’attenzione sul terreno, sulla postura, sulle braccia e sulla corretta attivazione dei muscoli coinvolti, la corsa prenderà velocità e sarà maggiormente performante, evitando allo stesso tempo il rischio di infortuni e di incidenti durante l’allenamento.

I principali esercizi per il miglioramento del running sono:

- Camminata e corsa a velocità minima con le ginocchia alte, che consente di apprendere maggiore consapevolezza di quest’ultime durante la corsa;

- Tripling, che permette di migliorare la frequenza dei passi e la mobilità della caviglia evitando distorsioni durante l’allenamento e le gare;

- Skipping, che migliora il rimbalzo e l’appoggio del piede, nonché la spinta che le gambe generano durante la corsa.

Questi movimenti permettono al runner di essere maggiormente consapevole del proprio corpo e dei muscoli che vengono attivati durante la corsa.

Assieme a quelli per il potenziamento, incrementano le performance positive del corridore e l’efficacia degli allenamenti preparatori alle gare.

Stretching Post Allenamento

Una volta terminata la sessione di running, il corpo deve essere rigenerato con buona dose di respirazioni profonde e con una serie di esercizi di stretching.

Quindici o venti minuti dedicati agli esercizi di allungamento passivo, sia in piedi che a terra, consentono ai muscoli di rimanere elastici e tonici, fortificando le articolazioni coinvolte.

Gli esercizi di stretching vanno applicati non solo alle gambe ma anche alle braccia, in modo da rigenerare completamente l’intero organismo.

Assieme ad una continua idratazione, aiutano il nostro corpo a riprendere il ritmo quotidiano e a ripristinare le risorse utili per il suo normale funzionamento.

I nostri fisioterapisti sono degli sportivi e sanno quanto sia importante mantenere elastica la nostra muscolatura e raggiungere performance positive sia durante gli allenamenti, sia nelle gare professionistiche e amatoriali.

Anche loro pongono maggiore attenzione agli esercizi di stretching iniziale e finale, di potenziamento e di miglioramento della corsa, dedicando il giusto tempo ad ognuno di questi.

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